dificuldade pra manter um hábito?

28 Jul, 2026

artigo analisado

Lally e colaboradores (2010), “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, publicado no European Journal of Social Psychology. Acessar o artigo.

contexto

A formação de hábitos costuma ser apresentada como uma contagem regressiva: basta repetir um comportamento por determinado número de dias até que ele se torne automático. Essa ideia ignora que comportamentos e pessoas podem apresentar trajetórias muito diferentes.

Um hábito não surge apenas porque uma ação foi realizada algumas vezes. Ele se desenvolve quando a repetição fortalece a associação entre uma situação e uma resposta. Com o tempo, encontrar aquela situação passa a facilitar o comportamento, reduzindo a necessidade de planejamento e esforço consciente.

O artigo investigou como esse processo ocorre em comportamentos cotidianos e quanto tempo pode levar.

o que o estudo investigou

Participaram 96 adultos, predominantemente estudantes de pós-graduação, com idade média de 27 anos. Cada pessoa escolheu um comportamento saudável relacionado à alimentação, ingestão de líquidos ou atividade física que ainda não realizava habitualmente.

As escolhas incluíram ações como comer uma fruta durante o almoço, beber água após uma refeição ou correr antes do jantar. O comportamento deveria ser realizado diariamente, durante 12 semanas, sempre associado à mesma situação.

Todos os dias, os participantes informavam se haviam realizado a ação e respondiam a uma escala sobre automaticidade, com afirmações como “faço automaticamente” e “faço sem pensar”.

Dos 96 participantes, 82 forneceram dados suficientes para as análises. Os pesquisadores modelaram individualmente como a automaticidade mudou ao longo dos 84 dias.

principais resultados

Para muitos participantes, a automaticidade aumentou rapidamente nas primeiras repetições e depois avançou em incrementos cada vez menores, aproximando-se de um platô. Esse padrão curvo descreveu os dados melhor do que um crescimento linear.

Isso significa que as primeiras repetições tendem a produzir mudanças mais perceptíveis. Conforme o comportamento se torna mais automático, novas repetições ainda podem ajudar, mas acrescentam progressivamente menos.

O modelo conseguiu representar os dados de 62 participantes e foi considerado um bom ajuste para 39 deles. Nesse grupo, o tempo mediano estimado para alcançar 95% do nível máximo de automaticidade foi de 66 dias. Entretanto, os valores variaram entre 18 e 254 dias, com metade das estimativas situada entre 39 e 102 dias.

Portanto, os 66 dias não representam um prazo universal. São a mediana de uma parcela específica da amostra, calculada por um modelo estatístico. Os 254 dias também não foram observados diretamente, pois o acompanhamento durou apenas 84 dias; esse valor foi uma projeção da curva.

Os tempos medianos estimados foram de 59 dias para comportamentos relacionados a bebidas, 65 dias para alimentação e 91 dias para exercícios. As diferenças, porém, não foram estatisticamente significativas, e o estudo não possuía amostra suficiente para comparações definitivas entre os tipos de comportamento.

A consistência esteve relacionada a trajetórias de automaticidade mais compatíveis com o modelo. Ainda assim, consistência não significou perfeição. A análise de 140 ocasiões em que participantes deixaram de realizar o comportamento indicou que perder uma única oportunidade não produziu prejuízo duradouro no processo.

o que os resultados permitem concluir

A formação de um hábito é gradual e apresenta grande variação individual. Algumas ações podem adquirir automaticidade em poucas semanas, enquanto outras precisam de vários meses.

O estudo também mostra por que não existe um dia exato em que um comportamento deixa de exigir esforço e passa a ser um hábito. A automaticidade cresce progressivamente, com ganhos maiores no início e menores à medida que se aproxima de um limite.

Repetir o comportamento em uma situação estável parece ser um componente importante. A situação funciona como um sinal: depois do café, durante o almoço ou antes do banho, por exemplo. Com a repetição, esse contexto passa a facilitar o início da ação.

Outro ponto relevante é que uma falha isolada não apaga o processo já construído. O que importa é retomar a repetição, e não preservar uma sequência absolutamente perfeita.

limitações e o que não podemos concluir

A amostra era pequena e pouco diversificada: a maioria dos participantes era formada por estudantes de pós-graduação, brancos e residentes no Reino Unido ou em outros países europeus. Eles também escolheram voluntariamente comportamentos saudáveis que desejavam desenvolver, o que pode indicar uma motivação diferente da encontrada na população geral.

O estudo utilizou medidas autorreferidas. Os participantes informavam tanto a realização do comportamento quanto a sensação de automaticidade, sem uma medida objetiva que confirmasse essas respostas.

Além disso, somente 39 participantes apresentaram dados com bom ajuste ao modelo utilizado para calcular o tempo até o platô. As estimativas de duração mais longas foram extrapoladas para além das 12 semanas de acompanhamento.

A pesquisa mediu automaticidade, não a manutenção do comportamento por anos nem os resultados de saúde produzidos por ele. Também não determinou qual frequência mínima de repetição é necessária para formar um hábito.

O resultado sobre as falhas se refere a uma oportunidade perdida. Ele não demonstra que interrupções prolongadas, como deixar de realizar o comportamento durante uma semana, tenham o mesmo efeito.

Por fim, não podemos concluir que qualquer hábito seja formado em 66 dias. Esse número descreve o ponto central de uma distribuição muito variável e não deve ser transformado em prazo, promessa ou regra.

aplicação no cotidiano

Os resultados sugerem uma abordagem mais funcional para a construção de hábitos:

1. defina um comportamento específico: “caminhar por dez minutos” é mais delimitado do que “ser mais ativo”;
2. associe-o a uma situação estável: depois do café, ao chegar do trabalho ou antes do jantar;
3. repita com regularidade: a associação entre contexto e comportamento depende de novas experiências;
4. não transforme uma falha em abandono: perder um dia não exige recomeçar todo o processo;
5. permita tempo suficiente: comportamentos diferentes podem precisar de semanas ou meses para se tornarem mais automáticos.

Ter dificuldade para manter um hábito não significa necessariamente falta de disciplina. A automaticidade demora a ser construída, varia entre pessoas e não depende de uma sequência perfeita.

referência completa

LALLY, Phillippa; VAN JAARSVELD, Cornelia H. M.; POTTS, Henry W. W.; WARDLE, Jane. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, v. 40, p. 998-1009, 2010. DOI: 10.1002/ejsp.674.

Esta análise foi desenvolvida com auxílio de inteligência artificial. O texto final foi revisado e editado por mim.